Desde hace algunos años el ejercicio físico es considerado como una polipíldora, ya que proporciona simultáneamente numerosos beneficios en diferentes sistemas de nuestro organismo. Cítese un solo medicamento que pueda reducir los factores de riesgo cardiovasculares, el riesgo de desarrollar un deterioro cognitivo, retrasar el proceso de la sarcopenia y la osteoporosis, mejorar nuestra funcionalidad, aumentar nuestra esperanza y calidad de vida, etc. Y todo esto sin los efectos secundarios que suelen ir asociados a los medicamentos. Sin embargo, es la “píldora” que se receta menos cuando desgraciadamente los niveles de ejercicio físico en la población en general y, especialmente en personas mayores, no son los deseables. Aunque cada vez los médicos recomiendan en mayor medida a las personas mayores realizar ejercicio físico, en la mayoría de los casos se quedan en recomendaciones genéricas insuficientes como el recurrido consejo: “Váyase usted a caminar”. Es cierto que caminar puede ser una actividad cardiovascular saludable y que siempre será mejor un poco de ejercicio físico que nada. Pero, para que los beneficios del ejercicio físico sean óptimos, la dosis debe ser individualizada, al igual que se debe individualizar la prescripción de medicamentos o el diseño de una dieta. Parámetros como cuánto ejercicio debo hacer, de qué tipo, a qué intensidad o con qué frecuencia son fundamentales para optimizar los beneficios de esta actividad, adecuándose a las características de la persona.
En este sentido, no es lo mismo caminar 10 minutos que 60 minutos, a una intensidad muy baja o a una intensidad moderada-alta, salir a caminar 1 día que 5 a la semana, etc. Incluso habrá personas para las que caminar no sea la mejor opción o que al menos tendrán que tener especial cuidado con esta actividad aparentemente inofensiva.
Por otro lado, siempre digo a mis alumnos del Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Alicante y a las personas mayores con las que he tenido el placer de trabajar o darles clases en la Universidad Permanente, que si me tengo que quedar con una actividad física saludable para las personas mayores es el entrenamiento de fuerza. Y en cambio no se escucha a los médicos en general decir: “Haga usted entrenamiento de fuerza”. ¿Por qué es tan importante realizar entrenamiento de fuerza?
Con la edad perdemos paulatinamente masa muscular y fuerza, especialmente a partir de los 60. Uno de los parámetros más importantes para la salud y la calidad de vida es el nivel de funcionalidad y este nivel vendrá determinado en buena medida porque tengamos un nivel de fuerza suficiente en nuestros músculos para realizar actividades de la vida diaria (AVD). Podemos denominar umbral de fuerza ese nivel mínimo necesario. Por debajo de este umbral, entraríamos en un estado de déficit de fuerza, con importantes consecuencias negativas potenciales como fragilidad, caídas, deterioro cognitivo, menor esperanza de vida y peor calidad de vida. Por encima del umbral, tendríamos lo que se puede denominar como reserva de fuerza (que establece en parte un paralelismo con el concepto de reserva cognitiva) y que nos permitiría no sólo tener una funcionalidad óptima, sino también retrasar en el tiempo las consecuencias de la pérdida de masa y fuerza muscular durante períodos de inactividad forzosa cada vez más comunes según nos hacemos mayores.
Un ejemplo claro de un período de inactividad forzosa sería una hospitalización. Es notable la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce en una persona mayor en tan sólo unos pocos días en la cama de un hospital. Aprovecho para incidir en que la “píldora” del ejercicio se debería recetar también a estas personas hospitalizadas, especialmente cuando ya tenemos evidencias científicas que demuestran que estos programas son factibles y que repercuten de manera muy positiva en los pacientes encamados.
¿Y qué podemos hacer para que se recete más ejercicio físico? Existen diferentes iniciativas tanto a nivel nacional como internacional. En Madrid, tienen instaurado hace años el sistema de la receta deportiva. Este sistema consiste, a grandes rasgos, en que un paciente que acuda al centro de atención primaria reciba por prescripción médica ejercicio físico. Este ejercicio se lleva a cabo en las instalaciones deportivas municipales y es dirigido por un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, normalmente organizado por grupos de pacientes con una patología común. La receta puede ser prescrita para todo tipo de personas en riesgo de desarrollar una patología (casi cualquier persona mayor podría considerarse en este grupo) o pacientes crónicos con patologías como la hipertensión, osteoporosis, diabetes o problemas de salud mental, tan de actualidad desde la pandemia, como la depresión. En la Comunidad Valenciana, el Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y deporte de la Comunidad Valenciana lleva años promoviendo este tipo de programas, iniciados con el programa VIU-ACTIU del municipio de Benicarló. Estos programas vienen avalados por la Generalitat Valenciana y la XarxaSalut, con un modelo de convenio ya establecido que permite la colaboración entre los centros de salud y los servicios de deportes municipales.
Otra importante estrategia sería promover programas de ejercicio en las residencias para personas mayores. No digo que no los haya, pero es una realidad que hay pocos profesionales del ejercicio físico en estos centros, lo cual limita la eficacia de estos programas. Esta problemática se puso especialmente de manifiesto durante el confinamiento sufrido hace dos años por la pandemia. Hasta los paseos se vieron suprimidos, por lo que el declive físico se aceleró de manera significativa en muchas personas. Un programa de entrenamiento de fuerza hubiera sido, sin duda, de gran ayuda.
En definitiva, el sistema sanitario debería recetar más ejercicio físico a nuestros mayores en condiciones de seguridad y optimizando los resultados de ese ejercicio a través de una supervisión profesional. Dentro de esa prescripción de ejercicio, la fuerza debe ser parte fundamental del programa para mejorar la funcionalidad, la salud y calidad de vida de esta parte, cada vez más numerosa, de la población.
¡Que la fuerza os acompañe!
Juan Tortosa Martínez
Miembro de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo
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Este articulo del profesor Juan Tortosa pone de manifiesto la importancia del ejercicio físico en las personas mayores. Es cierto que a partir de la edad de jubilación se abre un espacio-tiempo nuevo que es preciso llenar de algún modo. El ejercicio es una buena escusa. Pero no olvidemos quienes somos y cuales nuestras posibilidades. No queramos imitar a los atletas intentando maniobras que, al final, nos van a ser perjudiciales. Por eso el profesor Tortosa nos escribe sobre la necesidad de monitorizar el ejercicio. En el caso de la caminata, a un ritmo, por ejemplo, de cuatro kilómetros a la hora, este requisito no es necesario. Pero sí cuando aumentamos la velocidad, de tal modo que iniciamos una carrera, aunque sea de baja intensidad. Cuando caminando por el parque de Canalejas, dirección Parque del Mar, veo cuántas personas mayores, como yo, mal usan las maquinas instaladas por el Ayuntamiento (elíptica, abdominales, rueda de hombro etc.) para uso y disfrute de todo el publico, siento escalofríos, ya que aseguraría que, en un porcentaje elevado, se va a provocar alguna lesión articular. Por la falta de un instructor que ponga los limites del esfuerzo. Mi consejo: ejercicio físico, si. Pero con prudencia. Leo que el profesor Tortosa lo escribe insistiendo en ello, pero no puedo retener mi impulso de confirmarlo.
[…] Gerontológica del Mediterráneo, Juan Tortosa, nos presentaba un magnífico artículo sobre la importancia del entrenamiento de fuerza y sus beneficios para las personas mayores. Esta relación, a pesar de ser un hecho probado y contrastado, nos sigue pareciendo extraña, pues […]