Envejecer bien sin morir en el intento

Los cambios demográficos y sociológicos producidos en nuestra sociedad han supuesto un aumento del envejecimiento de la población y un incremento de la esperanza de vida en general y de la esperanza de vida con buena salud, sin limitaciones funcionales o incapacitantes. Surge así el concepto de envejecimiento activo y saludable como un proceso de optimización de nuestra salud física y mental y de mejora de la calidad de vida.

Desde esa perspectiva, son cuatro los pilares que ayudan a conseguir ese envejecimiento saludable.

Ejercicio físico

El primero, el ejercicio físico, cuyos efectos beneficiosos son indiscutibles y están avalados por la bibliografía científica. La realización de ejercicio físico de forma habitual reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, tales como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer; ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad; mejora la masa muscular y previene la pérdida de masa ósea y la osteoporosis; evita el riesgo de caídas, al aumentar la capacidad de coordinación neuromuscular, y activa nuestra función inmunitaria. Más aún, el ejercicio físico promueve el sentimiento psicológico de bienestar, reduce la ansiedad y los estados depresivos y facilita la integración social.

En mi tesis doctoral Perfil de edad psicobiológica (Biograma): una aproximación al envejecimiento diferencial, allá por el año 1991, ya encontramos que la actividad física programada se asociaba a una edad biológica más joven, y que las personas que realizaban ejercicio físico de manera regular tenían una mejor calidad de vida relacionada con la salud en aspectos como la energía, movilidad, dolor, sueño, las reacciones emocionales y el aislamiento social.

Es bien conocido que el envejecimiento se asocia a un incremento del estrés oxidativo y de la inflamación crónica y a un acortamiento de los telómeros. De lo primero, los Dres. Mónica de la Fuente y Jaime Miquel ya realizaron una actualización de la teoría de la oxidación-inflamación en el envejecimiento y de la implicación del sistema inmunitario en el mismo. De lo segundo, se han hecho eco los estudios de la Dra. María Blasco y de otros investigadores asociando el acortamiento de los telómeros al envejecimiento y a las enfermedades asociadas al mismo.

Estudios recientes han determinado que la actividad física regular ejerce sus efectos beneficiosos a través de la activación de la telomerasa, la preservación de la longitud de los telómeros y la mejora de la función mitocondrial, así como la reducción del envejecimiento celular y del estrés oxidativo y la disminución de la inflamación crónica sistémica.

Todo ello permite considerar al ejercicio físico como el mejor tratamiento, sin pastillas y sumamente económico, por lo que debería, sin duda, incluirse en las prescripciones médicas, pero no de forma genérica con un “haga usted ejercicio”, sino de forma individualizada, adaptado a la edad y a la condición física y funcional de cada persona, combinando el ejercicio aeróbico, como caminar 30 minutos todos los días, con la realización de ejercicios individualizados de fuerza, coordinación y equilibrio.

Nutrición

Un segundo aspecto fundamental es la nutrición. De alimentación saludable ya han hablado en esta sección otros miembros de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo, por lo que únicamente haré referencia al papel de la restricción calórica en la longevidad y mantenimiento de una buena salud.

Los beneficios producidos por la restricción calórica en especies animales han mostrado mejorías en el estrés oxidativo mitocondrial y en un incremento de la longevidad máxima. Aunque la investigación sobre los efectos de la restricción calórica en humanos tiene limitaciones, los datos disponibles sugieren que se producen respuestas adaptativas similares a las que tienen lugar en animales de experimentación, reduciéndose el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la edad, tales como diabetes tipo 2, aterosclerosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Los resultados del estudio CALERIE 2 muestran evidencia de que una disminución moderada y mantenida de la ingesta calórica, en torno al 12 %, en personas sin obesidad, mejora los parámetros fisiológicos y psicológicos, la composición corporal, la función inmunitaria y el estrés oxidativo inflamatorio, entre otros. Si tenemos en cuenta que la Organización Mundial de la Salud ha elevado al nivel de epidemia el problema del sobrepeso y la obesidad, las recomendaciones en este sentido incluirían la reducción del aporte calórico entre un 10-15 % de las calorías diarias totales que ingerimos sin causar malnutrición, siguiendo las recomendaciones básicas de la dieta mediterránea. (ver Pautas de alimentación saludable en personas mayores. Montserrat Mauri. Asociación Gerontológica del Mediterráneo).

Actividad mental y social

Un tercer pilar para un envejecimiento saludable es la actividad mental y social. El órgano que no se usa se atrofia (el denominado síndrome de desuso) y esto tiene vigencia para la actividad mental. Nuestro cerebro tiene capacidad de aprendizaje, de reestructurarse y adaptarse a nuevas situaciones. Es la denominada neuroplasticidad. Para ello es fundamental mantener la mente activa. Leer, escribir, conversar, aprender y utilizar las nuevas tecnologías, asistir a actividades culturales o entrenar la memoria, ayudan a mantener las conexiones neuronales y la capacidad cognitiva.

Las relaciones sociales y el apoyo social percibido se asocian positivamente con la salud de las personas mayores, permiten afrontar mejor el estrés y amortiguar sus efectos negativos. Un insuficiente apoyo social se relaciona con un mayor estrés psicológico, un aumento del estrés oxidativo y con un acortamiento de los telómeros, que como anteriormente hemos indicado derivan en una mayor senescencia y edad biológica y un mayor riesgo de pérdida de la salud.

Es importante, por tanto, fomentar y participar activamente en la vida social. Las relaciones sociales adecuadas y de calidad se asocian a una disminución de la mortalidad y de la necesidad de cuidados a largo plazo, a la prevención del deterioro cognitivo y a una mejor salud percibida.

Optimismo

Añado finalmente un cuarto pilar, el optimismo. Diversos estudios han demostrado que las personas optimistas tienen un menor riego de enfermedad cardiovascular y una mayor probabilidad de supervivencia independientemente de la edad, tienen una mejor salud física y psicológica, se recuperan mejor después una enfermedad y afrontan de forma más efectiva el estrés y la ansiedad.

Este efecto protector del optimismo parece inducido no sólo por factores de estilo de vida sino también por factores biológicos como un menor estrés oxidativo y un menor nivel de infamación crónica.

Como indicaba el Prof. Jaime Miquel Calatayud, maestro que fue de muchos de los que nos dedicamos a la Geriatría y Gerontología, “¿Cómo preservar la salud y la satisfacción de vivir hasta una edad muy avanzada? Aunque la máxima longevidad de cada especie animal está programada en los genes, la duración de la vida de cada individuo también refleja su peculiar estilo de vida”.

Así pues, los estilos de vida saludables, como realizar ejercicio físico y una adecuada nutrición, asociados a los factores psicosociales mencionados, una buena red social de apoyo y pensar siempre en positivo, son las claves para envejecer bien. Y nunca es tarde para ponerlo en práctica.

Álvaro Prieto Seva.
Doctor en Medicina y Especialista en Geriatría.
Miembro de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo.