Entrenamiento de fuerza, sí… ¡y proteína también!

Hace unas semanas, en este mismo medio, mi compañero de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo, Juan Tortosa, nos presentaba un magnífico artículo sobre la importancia del entrenamiento de fuerza y sus beneficios para las personas mayores. Esta relación, a pesar de ser un hecho probado y contrastado, nos sigue pareciendo extraña, pues va en contra de lo que tradicionalmente se ha asociado con el canon de la actividad física en las personas mayores. Algo parecido ocurre con la nutrición y, más concretamente, con la proteína. A pesar de ser uno de los nutrientes clave para un envejecimiento saludable en muchos casos no lo identificamos como tal. Pero, ¿por qué es tan importante?

En nuestro organismo, los músculos no solo tienen un rol estructural y mecánico, sino que también desarrollan funciones endocrinas muy variadas (en especial cuando están activos), tales como estimular procesos antiinflamatorios o favorecer la osteogénesis. De igual manera, para que los músculos estén sanos y puedan desarrollar de manera óptima todas estas funciones, debemos asegurar al menos dos condiciones: estimularlos mediante la actividad física y darles un aporte adecuado de proteína. En consecuencia, no realizar ejercicio y no asegurar una correcta nutrición acelerará la pérdida de masa muscular, con la consecuente pérdida de fuerza y de los beneficios endocrinos de un músculo activo. Si consideramos que, de forma natural, a partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular paulatinamente y que este proceso se acelera a partir de los 60, podemos hacernos una de idea de lo vital que resulta trabajar en la preservación del músculo a partir de ciertas edades.

¿Y cómo podemos asegurarnos de que le damos al músculo la proteína que necesita? Pues para ello, y aunque suene contradictorio, olvidándonos de la proteína, al menos por el momento. Me explico.En nutrición, prácticamente todo está interrelacionado, de modo que el déficit de un nutriente puede venir motivado por el déficit de otro, a pesar de que el primero se esté tomando en cantidad suficiente. Esto es especialmente relevante en el caso que nos ocupa, ya que, en ocasiones, el déficit de proteína se produce por baja ingesta de hidratos de carbono y grasas. Estos tres nutrientes pueden ser utilizados por el cuerpo como sustrato energético, siendo la proteína el menos eficiente. Si nuestro objetivo es que la proteína se destine a otras funciones y no se emplee como fuente de energía, conviene garantizar un aporte adecuado de hidrato de carbono y grasas.

Centrándonos exclusivamente en el aporte proteico, debemos tener en cuenta un principio muy simple, la proteína se asimila mucho mejor si se reparte de forma equitativa a lo largo de las diferentes ingestas del día que si se condensa en una única toma. Estructuras de menús en las que las cenas se basan en fruta y/o yogur y los desayunos en leche, tostada, galletas… no serían las más aconsejables, por más que la cantidad de proteína que incluya la comida de mediodía sea muy alta. Por tanto, será de vital importancia asegurar una ración de proteína en cada una de las ingestas principales.

Sobre qué tipo de proteína es la más adecuada, algunas guías recomiendan que el 60 % de la proteína ingerida provenga de fuentes animales y el 40 % de fuentes vegetales. El envejecimiento puede llevar asociado, en muchos casos, un peor aprovechamiento de los nutrientes que integran los alimentos y la proteína no es una excepción. La proteína animal presenta la ventaja de poseer una mayor proporción de aminoácidos esenciales y una mejor absorción frente a la vegetal, no obstante, una alimentación carente de productos animales puede ser igual de eficiente a la hora de cubrir las necesidades de nutricionales. Casi todo modelo dietético es válido si se diseña correctamente, pero habrá alimentos a los que conviene dar preferencia respecto a otros. Y no, no me refiero a priorizar la proteína animal frente a la vegetal, si no a optar por alimentos lo más naturales posible. En alimentación se da un hecho bastante curioso y es que, en ocasiones, al tratar de mejorar nuestra dieta, la empeoramos. Un ejemplo típico es el desayuno. Pasamos de no desayunar a querer hacerlo, porque siempre nos han dicho que es importante, y los alimentos que elegimos para ello son zumos, bollería o galletas. ¿Hemos mejorado nuestros hábitos dietéticos? En absoluto, simplemente hemos pasado a realizar una comida más al día con alimentos ricos en azúcar y poco más.

Al tratar de aumentar la proteína en nuestra dieta, corremos el riesgo de que nos pase algo parecido al ejemplo del desayuno, y para evitarlo, este incremento debe ser a costa de productos de calidad. Alimentos como las carnes, los huevos, el pescado, los lácteos, los frutos secos o las legumbres son muy buenas opciones, pero cada grupo de alimentos puede tener sus matices. Dar preferencia a las carnes blancas frente a rojas y procesadas (embutidos, fiambres, hamburguesas…), optar por especies de pescados pequeñas frente a otras más grandes (emperador, atún rojo, tiburones…) ya que su contenido en mercurio es menor, consumir frutos secos crudos o tostados sin sal… son buenas estrategias para no empeorar la calidad nutricional en nuestra dieta. De igual manera, en los supermercados, también podemos encontrar artículos que, si bien no son los convencionales, tales como los yogures proteicos, cremas de frutos secos, hummus, tofu… pueden resultar alternativas válidas.

Por último, y quizá uno de los aspectos más importantes y subjetivos a considerar, es el tamaño de lo que hemos llamado raciones. Digo subjetivo porque, en cuestión de cantidades, cada casa y cada individuo juega con reglas propias. Para estandarizar estos valores, y asegurar un correcto aporte nutricional, existen tablas y guías de referencia que nos orientan sobre el gramaje que constituye una ración, como por ejemplo 100-125 g en el caso de las carnes, 100-150 g para los pescados, 50-70 g para las legumbres, 30-40 g para los frutos secos… En consecuencia, valores inferiores a los gramajes recomendados por ración, pueden no garantizar un correcto estado nutricional.

Dicho todo lo anterior, espero haber podido arrojar un poco de luz sobre los beneficios de asegurar un correcto aporte proteico y como llevarlo a cabo. Tanto en este artículo como en el de Juan, hemos intentado enfatizar la importancia de la dieta y el ejercicio en la salud de las personas mayores, pero los beneficios de este binomio son extrapolables a cualquier edad. Si asumimos que envejecemos desde el momento en que nacemos e integramos en nuestra vida el ejercicio y la dieta saludable como parte del proceso, no solo estaremos sentando las bases para una mejor salud futura, sino que alcanzada una edad avanzada no tendremos que realizar grandes cambios en nuestro estilo de vida, solo mantener lo que nos ha llevado hasta ese momento.

Pablo Ortiz Sáez
Miembro de la Asociación Gerontológica del Mediterráneo