El arte de envejecer bien (y II)

En la primera parte de este artículo expusimos entre las conclusiones de este estudio que las zonas de confort no benefician en nada a la salud.  Hay que salir de esa zona de comodidad. Pero, ¿cuáles son los principales hábitos que activan el circuito de supervivencia? Digamos, para empezar, que la restricción calórica es el principal impulsor de la longevidad en todas las formas de vida. Y el ayuno intermitente es, en mi opinión, una muy buena forma de hacerla. Me gusta decir que no comer es una manera muy saludable de alimentarse.

El hambre voluntaria activa el programa de las sirtuinas, inhibe el sistema mTOR y estimula la enzima AMPK. Un estudio de 2023 publicado en Nature, concluye que la restricción calórica disminuye el estrés oxidativo y la producción de radicales libres, mejora la actividad inmune, la actividad mitocondrial, el perfil metabólico y previene la inflamación celular. Una línea de actuación muy prometedora en la actualidad es encontrar fármacos que reproduzcan los efectos de la restricción calórica.

La “Dieta para la Longevidad” debe estar basada en más frutas y verduras, más legumbres, más cereales integrales y frutos secos; abundante fibra para alimentar bien las bacterias intestinales; limitar al máximo el consumo de azúcar y todos sus derivados; menos lácteos; disminuir el consumo de proteínas, sobre todo las de origen animal —el consumo frecuente de carne, sobre todo de carnes rojas, acelera el envejecimiento, cuando sustituimos la proteína animal por proteína vegetal todas las causas de mortalidad disminuyen de modo significativo; mejoraremos nuestra salud y la del planeta—.

El ejercicio es, seguramente, la actividad concreta que más ayuda a un envejecimiento saludable, a más años de vida sana. Hacer ejercicio tiene grandes beneficios a nivel celular: es antioxidante, antiinflamatorio, activa la autofagia, retrasa el acortamiento de los telómeros y ayuda a prevenir la sarcopenia porque aumenta el desarrollo de capilares sanguíneos en los músculos.

Es fundamental ser independiente para poder seguir viviendo solo, es lo que más impacta en la calidad de vida conforme se va envejeciendo. Necesitamos conservar lo mejor posible la aptitud cardiorrespiratoria; la fuerza y la potencia muscular; la flexibilidad y el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantenerse estable mientras se está en movimiento; y el ejercicio es la mejor medida para ayudarnos a conseguir todos estos objetivos. La gente activa tiene una edad biológica 10 años más joven que la sedentaria.

No vale solo con caminar, necesitamos combinar varios tipos de ejercicio: realizar intervalos de ejercicio de intensidad alta, notando cómo aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca, es la mejor forma de activar los genes de la longevidad; ejercicio aeróbico, 150 minutos a la semana si moderado o 75 minutos si es intenso; ejercicios de fuerza y resistencia para revertir la pérdida de masa, potencia y fuerza muscular que suele experimentarse al envejecer: levantar pesas es muy aconsejable, sentadillas, subir escaleras es un magnífico y fácil ejercicio; ejercicios de equilibrio y flexibilidad: hacer estiramientos, taichí, pilates, yoga, tres veces por semana; bailar es fantástico: un programa de baile, continuado en el tiempo, impacta más que el simple ejercicio en el volumen cerebral, sobre todo en las áreas relacionadas con los procesos cognitivos superiores como el hipocampo y la corteza prefrontal.

Nunca es tarde para empezar, toda actividad suma, incorpora a tus rutinas diarias pequeños “chutes de ejercicio”: unos estiramientos, caminar un rato deprisa, subir escaleras, unas sentadillas. En general, cuanto más se ejercita una persona, mayores son los beneficios.

Dormir bien, en cantidad y calidad, es fundamental para envejecer bien. Dormir poco es una agresión a toda la fisiología de nuestro organismo, particularmente a nuestro cerebro, y es impulsar todas las enfermedades asociadas al envejecimiento. La falta crónica de sueño puede alterar la propia identidad, la estructura del código genético, el ADN, y la manera en que se regulan y expresan miles de genes. Hay que convencer a la gente que dormir es el acto más revolucionario para la salud, hay que cambiar la percepción de que es tiempo perdido. Hacer una pequeña siesta diaria es una costumbre muy saludable.

Hay que convencer a la gente de que dormir bien es el acto más revolucionario para la salud.

Es muy bueno pasar frío ocasionalmente, salir de la zona de confort térmico, porque se producen una serie de cambios en la frecuencia cardíaca, la respiración, la circulación de la piel, que tienen raíces genéticas relacionadas con la supervivencia. Pasar frío estimula el sistema de las sirtuinas y la producción de grasa parda, mucho más activa metabólicamente que la grasa blanca. Basta con hacer inmersiones en agua fría, por supuesto evitando la hipotermia y las quemaduras. Tener escalofríos, tiritonas, que te castañeteen los dientes, es muy bueno para activar los genes de la longevidad. Referente al calor existen más dudas, seguramente sea beneficioso. Estudios en Finlandia han demostrado que varias sesiones de sauna a la semana, 15 minutos a 80 grados, mejora la salud y disminuye la mortalidad general.

Hay que evitar los tóxicos siempre que podamos. Es básico eliminar el tabaco porque daña mucho el ADN y acelera el reloj del envejecimiento. Los fumadores mueren una media de 15 años antes, es el causante principal de un tercio de todos los cánceres, y es el factor que más años con calidad de vida hace perder. Cuidar el consumo de alcohol. Hay que evitar, en lo posible, las sustancias químicas presentes en la contaminación atmosférica, en nuestro entorno laboral y social: cadmio, plomo, plaguicidas, plásticos como el bisfenol, y cuidarse de cualquier tipo de radiación sea natural o artificial; aunque la exposición temporal y controlada al sol es muy saludable.

Tenemos que procurar vivir con más serenidad y menos ansiedad para disminuir los niveles de cortisol en sangre. El estrés temporal, de corta duración, es bueno para las células, pero el estrés crónico está muy demostrado que es el factor más determinante para acelerar el envejecimiento: acorta los telómeros, disminuye la concentración de telomerasa y debilita el sistema inmunitario. Hay que aprender a manejarlo y tratar de evitar las situaciones que lo provocan. Nos va a ayudar la meditación; técnicas de relajación como la respiración abdominal; el ejercicio, que puede convertirse en una “meditación en movimiento”; caminar en solitario por la naturaleza, darse, literalmente, “baños de bosque”.

El estado anímico tiene un impacto fundamental y directo en cómo vamos a envejecer. Tener buen humor y practicar el optimismo, reírse a menudo; ser meticuloso, persistente y disciplinado; tener un propósito de vida; cuidar de uno mismo; son rasgos de la personalidad relacionados con la longevidad. Lo que más nos va a ayudar es socializar. Somos seres sociales, aumenta tu capital social y evita el aislamiento que lleva a la depresión.

Rodearse de seres queridos, familia y amigos; la socialización intergeneracional, muy interesante y beneficiosa; hablar con desconocidos, esa costumbre antigua que se ha ido perdiendo; todo ello es una fuente inagotable de optimismo y ayuda a envejecer de manera saludable. Los humanos tenemos “hambre de piel”, los abrazos son alimento para el alma. Sé amable, ayuda a los demás, el voluntariado mejora la edad biológica y la pérdida de volumen cerebral en el hipocampo que tiene lugar con la edad. Hay que mantener la curiosidad y las ganas de aprender hasta el último día. La felicidad es contagiosa. La sonrisa importa, levántate con alegría, siéntete agradecido al empezar cada día. Mantén la ilusión y las ganas de vivir, siéntete joven hasta el final.

¿Cómo son y cómo viven los centenarios? Dan Buettner, periodista y escritor estadounidense, viajó por el mundo en busca de los lugares donde la gente es más longeva para responder estas preguntas. Los ha llamado las Zonas Azules: Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Península de Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California), sitios donde, como muchos de ellos dicen con humor; “simplemente se les ha olvidado morirse”. Son gente que suele haber trabajado duro durante mucho tiempo, y muchos lo siguen haciendo. Siguen cocinando y comiendo como sus ancestros, preferentemente una dieta vegetal que disfrutan en compañía de la familia y amigos; se levantan de la mesa antes de estar saciados; suelen tomar un poco de vino. Hacen mucho ejercicio, lo tienen incorporado a sus rutinas diarias; están muy en contacto con la naturaleza. Son muy curiosos y disfrutan de las pequeñas cosas, cultivan aficiones y se estimulan mentalmente. Tienen un fuerte sentido de comunidad, son muy sociales, alta autoestima y un propósito de vida, lo que llaman en Japón “Ikigai”. Se apoyan mucho entre ellos, la longevidad es contagiosa.

La gran mayoría de investigaciones para retrasar y revertir el envejecimiento están centradas en encontrar fórmulas, moléculas, fármacos que complementen una buena nutrición y unos hábitos saludables y nos permitan vivir más años sanos y en plenitud. A nivel general, actúan activando el circuito de supervivencia que hemos comentado, con efectos similares a la restricción calórica; todas ellas mejorarían la edad biológica y ayudarían a prevenir las enfermedades asociadas al envejecimiento. Hay bastantes sustancias y procesos en investigación, voy a comentar las que considero más prometedoras: Dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y su precursor el Mononucleótido de nicotinamida (NMN). NAD está en todas las células. Es indispensable para la producción de energía a través del ATP y está presente en más de 500 reacciones químicas esenciales para la vida. Combate el envejecimiento a través de la vía de las sirtuinas: sin suficiente NAD, estas no pueden actuar de manera eficaz. Sus niveles disminuyen con la edad.

El ayuno intermitente es una muy buena forma de restricción calórica. No comer es una manera muy saludable de alimentarse.

Podemos aumentar la disponibilidad de NAD con la restricción calórica, el ayuno y el ejercicio, situaciones relacionadas con una menor ingesta de energía. Los expertos no recomiendan tomar directamente suplementos de NAD por su baja biodisponibilidad después de su ingesta oral, aunque esta situación se está corrigiendo en los nuevos preparados. Puede tomarse momonucleótido de nicotinamida, NMN, un precursor para activar la producción de NAD. En diciembre de 2023 se ha publicado un importante ensayo clínico en la Revista Oficial de la Asociación Americana de Envejecimiento, donde se comprueba la eficacia y seguridad de NMN en adultos sanos para mejorar el envejecimiento.

Metformina es, en la actualidad, el medicamento más usado en el mundo para tratar la diabetes tipo 2. Con el paso de los años, bastantes investigadores se dieron cuenta de un fenómeno curioso: las personas que tomaban metformina tenían una vida bastante más sana, aparentemente no explicable solamente por sus efectos sobre la diabetes. En la actualidad hay, ya, bastantes estudios que demuestran su eficacia para mejorar las condiciones de envejecimiento, sobre todo tiene un efecto protector sobre el cáncer muy importante, disminuyendo hasta un 40 % algunos de sus tipos como el de pulmón, colon, páncreas y mama. Está en marcha el ensayo clínico TAME en Estados Unidos, dirigido por el Dr. Barzilai, principal investigador sobre este fármaco, para ver los efectos de la metformina sobre los marcadores del envejecimiento en personas sanas. Si los resultados son suficientemente significativos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) ha accedido a considerar el envejecimiento como una enfermedad y la posibilidad de utilizar fármacos específicos como “geroprotectores” para tratarla. El Dr. Barzilai, que la toma regularmente, cree que no es una medicina para gente joven que esté pensando en la longevidad; pero sí anima a tomarla a la gente de edad que está envejeciendo porque, dice, las pruebas de sus beneficios potenciales sobre las enfermedades de la vejez son abrumadoras.

Resveratrol es una enzima del grupo de los polifenoles producida por las plantas como respuesta a condiciones de estrés. Se encuentra principalmente en las frutas rojas como las moras, grosellas, arándanos, uvas (en la piel y las pepitas, sobre todo) y en los cacahuetes. Es el componente “estrella” del vino por sus propiedades como antioxidante. Pero es, sin duda, su relación con el envejecimiento lo que le ha dado la popularidad que goza en estos últimos años. Muestra resultados prometedores para prevenir la pérdida de información genética y el daño en el ADN relacionados con la edad. En el laboratorio, los ratones tratados con resveratrol aumentaron su expectativa de vida en un 30 %.

Senolíticos. Moléculas naturales o fármacos que ayudan a eliminar las células senescentes. Es el campo antienvejecimiento en el que más se ha avanzado y es bastante probable que este tipo de fármacos sean los primeros en prescribirse para mejorar la longevidad. James Kirkland y sus colaboradores, biólogos moleculares y expertos en envejecimiento de la Clinica Mayo de Estados Unidos, han demostrado en el laboratorio que el empleo conjunto de desatinib, un fármaco inmunosupresor, y la quercitina, ayuda a eliminar las células senescentes de ratones envejecidos, los volvía más jóvenes y les prolongaba el período de vida sana hasta un 36 %. En humanos se han visto resultados positivos en casos de degeneración macular y fibrosis pulmonar.

Se está investigando también con la rapamicina, un inmunosupresor; con la reposición hormonal, en principio no hay estudios que demuestren su eficacia en humanos para mejorar la vejez; con transfusiones de sangre de organismos jóvenes en la creencia de que pudiera contener factores rejuvenecedores; con el Alfacetoglutarato, AKG, que desempeña un papel crucial en el metabolismo energético celular.

Sin duda hemos progresado bastante, es innegable que en la actualidad vivimos más años y en mejores condiciones. Cada vez hay mayor porcentaje de población de edad que siente bien o muy bien su estado de salud. Las razones de esta mejora se deben a una mejor comprensión de las bases genéticas, moleculares y celulares del envejecimiento, y a aplicación de una serie de medidas relacionadas con la dieta y la forma de comer, el ejercicio, la educación y el sistema sanitario principalmente. Una vez más, lo más importante es la prevención; el reto actual de la geriatría es adelantarse a la fragilidad y a la discapacidad antes de que aparezcan, para que las personas puedan seguir cumpliendo años manteniendo su funcionalidad y autonomía.

Hay que seguir avanzando, como dije al principio, considerar el envejecimiento como una enfermedad en sí misma será fundamental para que aumente y mejore la investigación sobre ella. En este contexto, la OMS, en 2018, en su nueva edición de la Clasificación Internacional de Enfermedades, incluyó a la vejez como una enfermedad; todos los países del mundo desde enero de 2022 pueden usar este código. Te podrán diagnosticar una enfermedad que se llame vejez.

La buena salud es la nueva riqueza para los inversores, su cuidado es el sector de la economía mundial que más rápido está creciendo. La longevidad podría convertirse en la mayor industria del futuro, representa ya más del 10 % del PIB mundial y se estima en 610 000 millones de dólares en el año 2025.

Un programa de baile continuado impacta más que el simple ejercicio cerebral.

Investigadores de la Universidad de Harvard dirigidos por el Dr. David Sinclair han publicado, en julio de 2023 en la revista Aging, sus estudios sobre una posible “píldora del envejecimiento”. Recientemente se han constituido “Laboratorios Altos”, un proyecto que reúne a importantes científicos de la longevidad para trabajar en tres sedes: San Diego y San Francisco en California y Cambridge en el Reino Unido, la primera estará dirigida por el español Juan Carlos Izpisua. Los mejores investigadores sobre el envejecimiento no buscan acabar con la muerte, hacernos inmortales, sino prolongar la vida sana y sin enfermedades, para cuando llegue el momento de morir hacerlo de manera rápida y sin dolor; experimentos con roedores han demostrado que “cuanto más sano viven, más rápido mueren”, lo hacen de las mismas enfermedades que antes, pero sufren solo días, no una agonía de meses. La mayoría de la gente no tiene miedo a perder la vida, más bien a perder la salud y la humanidad; la mayoría de las personas querría vivir más años si pudiera hacerlo en buenas condiciones físicas y mentales y seguir disfrutando de sus aficiones y seres queridos.

Necesitamos un cambio colectivo de mentalidad sobre el envejecimiento. Hay que erradicar los prejuicios sobre la vejez, el edadismo, la discriminación por cuestiones de edad. La vejez ya no empieza a los 65 años, esta clásica barrera ya no se corresponde con la imagen real del envejecimiento. En Japón plantean hablar de: prevejez, de los 65 a los 74 años; vejez, de los 75 a los 90 años; y supervejez, más de 90 años. En España se propone un debate para que “la entrada en la vejez” no dependa tanto de la edad cronológica, sino de la edad prospectiva, los años que, teóricamente, le quedan a uno por vivir; la entrada en la vejez sería unos 15 años antes de la esperanza de vida que tengas a los 65 años. Todo este debate tendrá importantes consecuencias laborales, sociales, políticas, económicas y jurídicas, ya que muchas leyes y disposiciones actuales toman como referencia los 65 años. Aumentar la esperanza media de vida de un país generaría un importante dividendo económico y social. Hay que estar preparado para jugar a largo plazo, aunque también tener en cuenta que, mientras esperamos, el tiempo va pasando y el envejecimiento sigue “actuando”. Otra cuestión, y no menos importante, es si estamos preparados para que el aumento de la esperanza de vida de la población sea ecológicamente sostenible. ¿Puede nuestro planeta sostener este escenario o llegaremos antes a un colapso por falta de recursos?

Finalmente, lo más importante es, sin duda, la actitud personal frente al envejecimiento, cambiar la percepción que tenemos de él. Hemos de enfrentarnos al envejecimiento de una manera activa. Convertirnos en “atletas de la vida” para actuar en nuestra longevidad y prevenir la enfermedad y la discapacidad. Podemos hacer mucho para vivir más años, y lo que es más importante, activos y con buena salud. Diez años más de vida sana, superar los 85 años, por ejemplo, es un objetivo bastante accesible para la gente que come bien y se mantiene activa. Como decía Cicerón: “nadie es tan viejo como para pensar que no podría vivir un año más”. Cada vez va a ser menos utópico acercarse al umbral de los 100 años. Conocer a nuestros biznietos va a dejar de ser una idea remota y difusa para concretarse como una posibilidad muy real. Está en nuestras manos, podemos intentarlo.